Si quieres hacer crecer tus glúteos, puedes pensar que no tiene más remedio que pasar por una estresante sesión de sentadillas en el gimnasio. Si bien es cierto que los levantamientos compuestos y pesados, como las sentadillas con barra y el peso muerto, son una excelente manera de obtener ese "pompis" característico, es posible que te sorprendas al escuchar que hay muchos ejercicios de peso corporal que pueden ayudar a desarrollar fuerza y ​​masa en los músculos de los glúteos.

PRÁCTICOS Y EFECTIVOS

Aquí hay 10 ejercicios de peso corporal para hacer crecer tus glúteos que se pueden hacer en la comodidad de tu hogar.

¡NO HAY EXCUSAS! 

SENTADILLAS DE PESO CORPORAL
Empecemos con lo básico. Ideal para cualquier etapa en la que te encuentres  de acondicionamiento físico, la sentadilla con el peso corporal es un ejercicio efectivo de fortalecimiento de los glúteos que se puede realizar en cualquier lugar y te ayudará a desarrollar masa muscular de la parte inferior del cuerpo.

SENTADILLAS DE SALTO
Si quieres llevar tus sentadillas al siguiente nivel, las sentadillas con salto son una gran alternativa. Al agregar un movimiento explosivo al entrenamiento, este ejercicio desafiará tus fibras musculares de contracción rápida y ayudará a aumentar tu frecuencia cardíaca. Añádelos a tu próximo circuito HIIT de peso corporal y prepárate para sentir la quemadura.

HIP DRIVE
Si eres principiante o entrenas con pesas, podrás beneficiarte de trabajar en tu impulso de cadera. Perfeccionar este movimiento ayudará con muchos otros ejercicios, como sentadillas, peso muerto y swings con pesas rusas, por nombrar algunos.

Comienza sentada de rodillas con las piernas juntas y siéntate sobre los talones. Asegurate de que tus glúteos estén comprometidos en todo momento, levántate hasta una posición de rodillas y aprieta los glúteos en la parte superior. La clave para es el control, así que realizalo lento y constante.

SALTOS DE ESQUÍ
Otro ejercicio para la parte inferior del cuerpo que te asegurará sudar son los saltos de esquí. Estos son una gran adición al entrenamiento en circuito y pueden incorporarse fácilmente a tus entrenamientos cardiovasculares. Mantén el movimiento controlado, activa los glúteos y los músculos centrales en todo momento para obtener lo mejor de tu entrenamiento.

SENTADILLAS BÚLGARAS
¡No subestimes este ejercicio! La sentadilla búlgara es un gran ejercicio de glúteos que te asegurará que sientas seriamente la quemadura mientras construyes la masa de la parte inferior del cuerpo y mejora la movilidad de la cadera. Definitivamente uno para agregar a tus rutinas de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, sin importar en qué nivel te encuentres.

ESTOCADAS CRUZADAS
Esta alternativa de estocada es una forma realmente eficaz de golpear el glúteo medio, que a menudo se descuida en los programas de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. También ayudan a fortalecer tus abductores y aductores, lo que siempre es una ventaja.

ESTOCADAS CAMINANDO
Otra alternativa son las estocadas caminando. Se trata de un ejercicio de peso corporal realmente desafiante que te ayuda a desarrollar masa muscular en tus glúteos, mientras que también requiere que trabajes tus músculos centrales para mantener el equilibrio. También son un excelente ejercicio funcional que ayuda a aumentar la flexibilidad de la cadera. 

STEP UP
Este ejercicio de peso corporal no solo es excelente para desarrollar fuerza y ​​masa en los glúteos, sino que los step ups son otro ejercicio funcional y, por lo tanto, facilitarán las actividades diarias. Estos son el ejercicio perfecto para agregar a tu programa de entrenamiento si tus objetivos son mejorar la estética, así como la funcionalidad y la fuerza.

PUENTE DE GLÚTEOS
Este ejercicio aísla los glúteos y, por lo tanto, realmente ayuda a desarrollar fuerza y ​​resistencia. Son una gran adición a tus calentamientos, ya que tus glúteos estarán activos durante todo tu entrenamiento. Si los encuentra demasiado fáciles, intenta hacer puentes de glúteos con una sola pierna. Confía en nosotros; sentirás como quema.

ELEVACIÓN MUERTA DE UNA PIERNA
Por último, pero no menos importante, es el peso muerto con una sola pierna. Cuando piensas en peso muerto, probablemente pienses en un entrenamiento pesado con barra. Sin embargo, hay muchas alternativas de peso muerto, e incluso cuando se termina usando solo tu peso corporal, aún pueden ser efectivas. Este ejercicio unilateral te ayudará a fortalecer y hacer crecer tus glúteos.